Tolerancijski prozor: Ključ za upravljanje stresom

Jeste li se ikada zapitali zašto u nekim stresnim situacijama ostajete smireni i sabrani, dok vas u sličnim okolnostima preplave emocije? Zašto ponekad možete jasno razmišljati, a u drugom trenutku se osjećate kao da "iskačete iz kože"? Odgovor na ova pitanja skriva se u onome što nazivamo tolerancijskim prozorom.

Što je prozor tolerancije?

Tolerancijski prozor je raspon unutar kojeg možemo podnijeti izazove bez da nas preplave. Drugim riječima, to je naš osobni kapacitet suočavanja sa stresom. Kada smo unutar prozora tolerancije, osjećamo i ugodne i neugodne emocije, ali i dalje ostajemo u kontaktu sa sobom i drugima. Možemo biti tužni, zabrinuti ili pod pritiskom, a ipak ostati pribrani i prisutni. Unutar tog raspona, tijelo, emocije i razum surađuju, dajući nam osjećaj stabilnosti.

Tolerancijski prozor - kada je stres podnošljiv, ostajemo unutar optimalne zone.

Možete li se sjetiti trenutka kada ste bili pod pritiskom, ali ste uspjeli razgovarati, razmišljati i ostati smireni? To je primjer bivanja unutar tolerancijskog prozora. A sada se pokušajte prisjetiti trenutka kada ste burno reagirali ili se možda potpuno zamrznuli. To su trenuci izvan tolerancijskog prozora, a posredovani su dijelom živčanog sustava kojeg nazivamo autonomnim.

Isti podražaj nije jednak za svakoga. Netko s užim tolerancijskim prozorom ga može doživjeti kao prijetnju i 'iskočiti iz kože', dok ga netko sa širokim tolerancijskim prozorom može doživjeti kao prolaznu nelagodu.

Gas i kočnica živčanog sustava

Autonomni živčani sustav, kao što ime sugerira, nije pod utjecajem naše volje. On je usko povezan s reptilskim mozgom. Drugim riječima, povezan je s našim preživljavanjem.

Ovaj dio živčanog sustava funkcionira poput automobila s gasom i kočnicom. Jedan njegov dio, simpatikus, poput gasa ubrzava rad srca, disanje i rad crijeva. Priprema nas na akciju. Drugi dio, parasimpatikus, poput kočnice usporava rad srca i disanje, opušta mišiće i vraća tijelo u stanje opuštenosti. Kada su gas i kočnica u ravnoteži, nalazimo se unutar tolerancijskog prozora.

No, što se događa kada gas ili kočnica prevladaju? Ako gas ostane pritisnut (simpaticus), ulazimo u stanje hiperaktivacije. Osjećamo nemir, tjeskobu, pa čak i bijes. Ako kočnica naglo zakoči (parasimpaticus), ulazimo u stanje hipoaktivacije. Osjećamo otupjelost i povlačimo se.

Kada ste pod stresom, što češće prepoznajete kod sebe: stanje “gasa” ili “kočnice”?

Borba, bijeg i smrzavanje – automatske zaštitne reakcije na stres

U stanju povišene aktivacije, gas je ekstreman. To nas tjera na borbu ili bijeg. Ako se suprotstavljamo, podižemo glas ili ulazimo u svađu, govorimo o reakciji borbe. Ako se izmičemo ili bježimo, govorimo o reakciji bijega. U stanju snižene aktivacije nastupa smrzavanje. Osoba se osjeća ukočeno, odvojeno i bez snage.

Ove reakcije ne biramo svjesno. One su automatske, urođene i odvijaju se u djeliću sekunde – bez utjecaja naše volje. Naime, autonomni živčani sustav neprestano skenira našu okolinu u potrazi za prijetnjom. Vrlo je isključiv - ili je okolina sigurna ili u njoj postoji opasnost. Svaki put kada živčani sustav uoči opasnost, izlazimo iz tolerancijskog prozora.

Možda objektivno nismo u životnoj opasnosti kada netko povisi ton glasa ili kada nas osoba ignorira. No, naš živčani sustav to može doživjeti kao prijetnju našoj sigurnosti. Mudrost živčanog sustava leži u tome da uvijek bira sigurnost, čak i ako je opasnost prividna. Bolje je "pretjerati" i zaštititi nas nego riskirati izlaganje opasnosti.

Možete li se prisjetiti situacije u kojoj ste reagirali “pretjerano” i tek kasnije shvatili da zapravo niste bili u stvarnoj opasnosti?

SUD skala – unutarnji pokazivač intenziteta

SUD skala (Subjective Units of Distress) je subjektivna skala od 0 do 10 koja nam pomaže procijeniti intenzitet distresa kojeg proživljavamo.

• 0 označava potpuni mir,

• 10 označava krajnju preplavljenost, najjaču uznemirenost.

  
  

Kada osvijestimo brojke na skali, kao da gledamo pokazivač na brzinomjeru. Vidimo koliko jako naš sustav pritisne gas ili kočnicu.

Tolerancijski prozor kao Google Maps

Zamislite tolerancijski prozor kao unutarnju Google mapu, a SUD skalu kao GPS pokazivač na toj mapi. Kada osjetite da ste u distresu, zastanite na trenutak i postavite sebi pitanje: "Gdje se sada nalazim na svom tolerancijskom prozoru?" Time sebi vraćate dio kontrole. Možda shvatite da niste stigli do cilja, ali barem znate svoju lokaciju. A to je već puno.

Tolerancijski prozor: navigacijska mapa naše unutarnje ravnoteže

Kako proširiti svoj tolerancijski prozor

Svi mi imamo različite razine tolerancije na stres. No, dobra vijest je da možemo raditi na proširenju svog tolerancijskog prozora. Evo nekoliko strategija koje možete primijeniti:

1. Svijest o sebi

Prvi korak je postati svjestan svojih emocionalnih reakcija. Kada osjetite stres, zastanite i pitajte se: "Što osjećam? Zašto se tako osjećam?" Ova praksa može vam pomoći da prepoznate uzroke svojih reakcija.

2. Tehnike disanja

Duboko disanje može biti iznimno korisno. Kada osjetite tjeskobu, usredotočite se na duboko i mirno disanje. Udišite kroz nos, zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite kroz usta. Ova tehnika pomaže smanjiti stres i vraća vas unutar tolerancijskog prozora.

3. Fizička aktivnost

Redovita tjelovježba može poboljšati vašu otpornost na stres. Fizička aktivnost oslobađa endorfine, hormone sreće, koji poboljšavaju vaše raspoloženje. Odvojite vrijeme za šetnju, trčanje ili bilo koju aktivnost koja vas veseli.

4. Mindfulness i meditacija

Prakticiranje mindfulnessa može vam pomoći da ostanete prisutni u trenutku. Meditacija, čak i samo nekoliko minuta dnevno, može smanjiti razinu stresa i povećati vašu emocionalnu otpornost.

5. Razgovor s nekim

Ponekad je razgovor s prijateljem ili terapeutom najbolji način za suočavanje sa stresom. Dijeljenje svojih osjećaja može vam pomoći da ih obradite i dobijete novu perspektivu.

Zaključak

Tolerancijski prozor je ključni koncept za razumijevanje naših emocionalnih reakcija na stres. Razumijevanjem kako funkcionira naš autonomni živčani sustav, možemo naučiti kako se bolje nositi s izazovima. Kroz svijest, tehnike disanja, fizičku aktivnost, mindfulness i razgovor s drugima, možemo proširiti svoj tolerancijski prozor.

Zapamtite, svaki put kada se suočite s izazovom, imate priliku naučiti nešto novo o sebi. Kako biste se osjećali kada biste znali da imate kontrolu nad svojim reakcijama? Kroz praksu i strpljenje, možete naučiti kako ostati unutar svog tolerancijskog prozora, čak i u najstresnijim situacijama.